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膝関節痛に効く体操 [膝関節痛]

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前回までは膝はどのように痛くなるのかお話ししました。


今日はようやく膝に対しての運動療法に関してお話ししたいと思います。


膝が痛い人の特徴として、とても体が柔らかい人が多いことを述べました。しかし、私は膝関節痛の本質は膝周りの筋肉の張りが均等にあるかというのが、重要だと思っています。


本日はO脚の人が日本人にはとても多いので、O脚の人に対する膝の運動について述べたいと思います。


O脚の人の特徴は、太ももの外側がとても筋肉が硬く、内側が異常にやわらかい人が多いです。このような状態では歩いた時に、大腿筋膜張筋や外側広筋といった、太ももの外側の筋肉で支えている状態で歩いているのです。


筋肉の性質上、偏った使い方をすれば、その反対側にある筋肉は、神経の制御により抑制されます。つまり外側ばかり筋肉を使うと、内側への筋肉を使う命令が行かなくなるために、弱くなってしまうのです。


では、なぜ歩くときに外側の筋肉を使ってしまうのでしょうか?


いろいろな説がありますが、私は臨床上、足の変形があり、足の外側に体重が乗りやすい、または股関節をしっかり使えていない状態が多いと思っています。


足の変形に関しては、また次の機会にお話ししたいと思います。


膝の運動というのは、歩くときに体重を乗せた瞬間と蹴りだしを行う前に2度曲がることで、膝への負担を減らしているのです。しかし、股関節の使い方ができていない人は、膝にも力が入りにくく、むしろ膝を曲げる筋肉を使わないようにして歩くのです。



膝をロックするのですね。人の体はよくできているので、弱い部分は使わずにでも、目的の動作が行えるようにできるのです。(この膝のロックは本人が気が付かないくらい微妙なときもあります)


しかし、このような膝をロックする歩行は筋肉によって支えていないので、骨や靭帯によってほとんど支えていることになります。このような歩き方をずっと行っていれば、靭帯は緩んできて、膝の変形も進んでしまうのです。


では使える股関節というのはどのようなことなのでしょうか?これはしっかり決めておく必要があるのですが、要は股関節で重要な筋肉を立ったときや歩いた時に使えるかということです。


それはつまり・・・


腸腰筋を立位、歩行時に使えるかということになります。腸腰筋はどこかで話したと思いますが、股関節を曲げる筋肉です。

???

股関節を曲げる筋肉を立っているときに使う??


難しいですよね。しかし股関節を曲げる筋肉を最大に使った後は、自然に立った時でも使えるようになるので、今日はこのエクササイズを教えていきたいと思います。


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このように膝を外に開きながら、踵を胸に近づけるようにグーっと最大までももを持ち上げます。そうすると股関節の付け根に力が入ると思いますが、これを思いっきり10秒3回は行ってください。


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これは腸腰筋のストレッチです。上記のエクササイズができない人はこれから行うのもよいでしょう。これはジワーッと30秒2回行います。


これらをしっかり正確に行うことで飛躍的に股関節の機能は高まります。


つまり膝をロックして歩かずに、膝の内側にも力を入れながら歩くことができるので、膝への負担は減っていきます。


次に膝の内側が柔らかくなってしまうので、それを鍛えるために膝のエクササイズも行いましょう。


th (3).jpg


良い画像がありませんでしたが、股関節をある程度開いた状態で、足は揃えて膝を曲げます。そうすると膝のももの内側の筋肉に力が入るのが分かります。これは内側ハムストリングスといって、膝を安定させる筋肉で重要な筋肉です。これは10回を3セット、力強く行います。



長くなってしまいましたが、O脚に対するエクササイズをぜひやってみてください!!
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共通テーマ:健康
ひそかに剣道で全日本を目指そうとしている理学療法士

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